Dieta Sana para una Alimentación Saludable

Begoña Casuso Pérez – Fisioterapeuta

DIETA BÁSICA SANA

ALIMENTOS OBLIGADOS:

  • Frutas completas y zumos naturales no ácidos: 3-4 raciones de fruta al día. Siempre en ayunas: en el desayuno, a media mañana y a media tarde. Nunca después de las comidas.
  • Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, coles, raíces…) Como mínimo una ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día (a poder ser por la noche).
  • Cereales integrales. Arroz, trigo (evitarlo todo lo que podamos), avena, centeno, cous-cous, pasta, pan… ¡TODO INTEGRAL!
  • Legumbres: soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes… Cocinarlos largo tiempo ya que las legumbres crudas irritan el intestino. (2-3 veces en semana)
  • Germinados: brotes de soja. 2-3 veces en semana (se pueden añadir a las ensaladas)
  • Semillas y nueces: dos veces por semana mínimo, se recomiendan sobretodo semillas de lino y de sésamo siempre molidos.
  • Aceite de oliva virgen EXTRA.
  • Pescado: 3-4 veces en semana. Mejor el pescado pequeño por contener menos mercurio. Ej: sardinas mejor que atún.
  • Agua mineral e infusiones: 2 litros al día, se puede añadir un zumo de limón al agua para mejorar la vesícula. Consumir té verde con frecuencia.

ALIMENTOS OPCIONALES (LIMITADOS)

  • Carnes: evitar el cerdo. Carne roja 1 vez en semana y carnes blancas 2 veces en semana.
  • Lácteos: lo mejor es olvidar la leche de vaca, podemos optar por leche de cabra en cualquier caso. Preferiblemente tomar leches vegetales: soja, avena, arroz, almendras… Si vamos a tomar derivados lácteos como queso o yogur mejor que el queso sea fresco y de oveja y cabra y el yogur sea con bifidobacterias, no tomar más de una ración diaria.
  • Huevos: 4 huevos semanales.

ALIMENTOS PERJUDICIALES (PROHIBIDOS)

  • Evitar siempre que se pueda: grasas trans (fritos, margarina, alimentos precocinados bollería industrial…) azúcar, lácteos, trigo y alcohol.
  • Sal en exceso.
  • Embutidos: a excepción del jamón ibérico de bellota.
  • Harinas blancas refinadas: pan blanco, pasta blanca, arroz… Las harinas refinadas hacen mutar nuestros genes y por lo tanto, precipitar las enfermedades a las que estamos predispuestos.
  • Carnes rojas y aves en exceso.
  • Alcohol: una copa de vino tinto bueno al día.
  • Tabaco.

EJEMPLO DE DIETA:

1. Líquido

Beber mucho, en cantidades pequeñas repartidas durante todo el día y entre comidas, un mínimo de 1,5 a 2 litros, entre agua, infusiones (té verde, manzanilla, poleo menta…)y zumos de fruta. Hay que evitar el café, las bebidas con cafeína y gaseosas. Evitar la leche de vaca.

2. Desayuno

Leche de cabra o vegetal, yogur con bifidobacterias (1 al día como mucho), fruta, zumos naturales, cereales integrales, copos de avena, pan integral con aceite de oliva y tomate (o aceite solo), infusiones y té, frutos secos crudos.

3. Almuerzo

Fruta, tortitas de arroz, avena o maíz, zumo, infusiones

4. Comida:

  • Verduras crudas o cocinadas
  • Arroz o pasta integrales
  • legumbres (3 veces en semana)
  • Pescado (3-4 veces en semana)
  • Carne: evitar el cerdo. Carnes rojas 1 vez en semana, carnes blancas (pollo, conejo, pavo) 2 veces en semana.
  • Huevos en tortilla o hervidos (no fritos)

5. Merienda

Yogur  con bifidobacterias (1 al día como mucho) fruta, frutos secos (crudos), infusiones.

6. Cena:

  • Verduras cocinadas: berenjenas al horno, calabacines a la plancha, coliflor, brócoli, pimientos asados, crema de verduras, salteado de verduras, zanahorias, sopas o hervidos de verduras, champiñones a la plancha, puerro, apio, espinacas, judías verdes…
  • Legumbres (3 veces en semana)
  • Pescado (3-4 veces en semana)
  • Carne: evitar el cerdo. Carnes rojas 1 vez en semana, carnes blancas (pollo, conejo, pavo) 2 veces en semana.
  • Evitar los hidratos de carbono por la noche: pasta, pan, arroz, patatas…

IMPORTANTE: TENER EN CUENTA QUE LA CARNE, EL PESCADO Y LAS LEGUMBRES HAY QUE REPARTIRLAS ENTRE LA CENA Y LA COMIDA, RESPETANDO LAS DOSIS SEMANALES SIN EXCEDERSE.

Nota: la Dieta Básica Sana hay que hacerla una vez desaparezca el problema visceral que nos está causando la sintomatología, como ya hemos mencionado antes, hay ciertos alimentos que no sientan bien en ciertas patologías en casos más agudos, y algunos de esos alimentos se incluyen en la Dieta Básica Sana, con lo cual, en primer lugar hay que realizar un plan de tratamiento para tratar la víscera en cuestión.


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